In dit artikel laat ik mijn hele achillespees revalidatie periode tot in detail zien (zo’n 6 maanden aan oefeningen, inclusief filmpjes), zodat je het kan gebruiken als leidraad en inspiratie voor je eigen revalidatie.

Een aantal weken na mijn achillespees ruptuur ben ik op zoek gegaan naar een fysiotherapeut om mij te begeleiden tijdens mijn achillespees revalidatie. Achteraf gezien heeft het mij echt geholpen. Niet zozeer vanwege de oefeningen, maar meer vanwege het feit dat ik steeds voorbij mijn comfort zone werd gepusht.

(Als je niet aanvullend verzekerd bent is fysio wel prijzig, want de eerste 20-30 behandelingen betaal je zelf, daarna vergoed de zorgverzekering de behandelingen tot een jaar na de ruptuur. Ik heb zelf in totaal 35 behandeling gehad.)

Ik heb e-mails gestuurd naar verschillende fysiotherapeuten in de omgeving met de vraag of ze ervaring hadden met een achillespees ruptuur. De fysiotherapeut die ik nu heb , Jeffrey Jansen (www.jansensportfysio.nl), gaf aan al veel sporters met die klacht behandeld te hebben. Daarnaast was een vriend van mij ook ooit in behandeling bij hem en was meer dan tevreden, dus de keuze was toen snel gemaakt. Jeffrey it is.

Start van de achillespees revalidatie – 5 weken na de operatie.

Mijn eerste afspraak met Jeffrey was precies op de dag dat de tape er af mocht, ongeveer 5 weken na de operatie. Ik was erg voorzichtig met lopen omdat ik nu geen bescherming meer had, en liep stapje voor stapje naar binnen. Naja lopen……

Het was eigenlijk meer een gek soort van schuifelen. Eenmaal binnen mocht ik op mijn rug op de behandeltafel gaan liggen en ging Jeffrey een kijkje nemen.

Hij keek even naar mijn achillespees, vroeg hoe lang het geleden was dat ik mijn pees gescheurd had, en voordat ik er erg in had begon hij met veel kracht mijn voet naar achteren te drukken en mijn achillespees op te rekken.

Ik schreeuwde het bijna uit! Niet van de pijn (al deed het dat ook), maar van de schrik. “Die pees kan elk moment knappen en dan mag ik weer onder het mes”, dacht ik. Jeffrey bemerkte mijn angst en vroeg mij hoe het ging. Ik gaf aan dat het oprekken mij zorgen baarde. Jeffrey echter stelde me gerust: “Die pees krijg ik zo echt niet kapot hoor, dat bindweefsel is inmiddels weer oersterk.”

Toch was ik erg blij toen het afgelopen was. Het oprekken heeft me echter goed gedaan want het naar buiten schuifelen ging een stuk makkelijker dan naar binnen.

Dit ging zo een aantal weken door. Elke sessie werd de pees wat opgerekt en gemasseerd om de vorming van onnodig littekenweefsel te voorkomen.

Mijn opdracht voor thuis was om zoveel mogelijk te bewegen en wanneer het maar even kon, op 1 been te staan. Ik moet toegeven dat dit allemaal nog zeer spannend (lees ENG!) was.

Van veel vooruitgang was er die eerste weken geen sprake. Weliswaar voelde de pees na elke behandeling een stuk soepeler aan, maar elke ochtend was de pees weer pijnlijk en stijf. Lopen was ook nog steeds schuifelen.

8 weken na de operatie

Inmiddels was ik weer aan het werk (zittend beroep, dat scheelt), maar lopen ging nog steeds zeer moeizaam. Ik had ook een krukje onder mijn bureau staan om mijn voet wat hoger te kunnen houden, anders zwol die op tot gigantische proporties.

Langzaam maar zeker kwam er toch schot in de zaak. Mijn eerste “krachtoefening” die ik mocht doen was de volgende: Ik lig op mijn rug terwijl Jeffrey mijn voet langzaam richting mijn lichaam duwt en ik mijn voet terug moest duwen (denk aan gas geven).

De eerste keer dat we dit deden was echt een schokerend . Ik kon nog geen lucht verplaatsen, zo zwak was het. Het voelde alsof ik met alle kracht duwde maar mijn voet bewoog zich amper voort.

Ken je van die dromen waarin je probeert weg te rennen van iets of iemand, maar je komt niet vooruit? Nou precies zo voelde het.

Na een aantal keer oefenen ging dit gelukkig een stuk beter, en na twee weken had ik het gevoel dat mijn voet in ieder geval deed wat ik wilde, echter nog met minimale kracht.

Langzaam maar zeker kwam er het moment dat de pees minder pijnlijk en stijf werd. Ik werd ook wat zelfverzekerder en voelde dat de controle steeds beter werd. Lopen begon ook beter aan te voelen en dat was het teken dat ik naar de volgende stap in mijn achillespees revalidatie kon!

Actieve revalidatie

Inmiddels kon ik behoorlijk goed lopen, maar echt meer nog niet. Dit was echter een teken dat ik verder kon met zwaardere belasting. Tot mijn verbazing was gewoon lopen al een behoorlijk zware belasting voor je achillespees. Er komen krachten op je achillespees van 1-3 keer je lichaamsgewicht bij normaal lopen. Dat is een paar honderd kilo aan belasting.

Dit was dan ook het groen licht voor Jeffrey om de belasting op te voeren.  Het opvoeren van de belasting zou in een aantal fasen gaan (filmpjes hiervan vind je aan het eind).

Fase 1. Balans en statische kracht.
De oefeningen in deze fase waren voornamelijk het staan op 1 been, lichtjes door de knieën zakken en het staan op een bosu ball voor de balans. Oefeningen werden steeds aan beide kanten gedaan zodat er geen disbalans tussen rechts en links ontstond.

Fase 2. Dynamische kracht (kracht in beweging).
De oefeningen in deze fase waren o.a. de “calf raises” (op je tenen gaan staan), joggen, huppelen, zijwaarts huppelen en lungen. Het doel van deze fase is om de benodigde kracht op te bouwen om de laatste fase in te kunnen gaan.

Fase 3. Explosieve kracht.
De laatste fase bestond uit sprintjes trekken, slalommen, sprongetjes maken en sport specifieke zaken. Na deze fase ben je klaar om je sport weer op te pakken.

Ik moet eerlijk bekennen dat ik mij nog helemaal niet klaar voelde om de actieve revalidatie in te gaan. Ik kon weliswaar lopen en ook met mijn “slechte” been op mijn tenen gaan staan, maar de stap naar rennen, springen en krachtig afzetten leek nog steeds ontzettend groot.

Daarin zit ook de waarde van de begeleiding van een fysio, aangezien die je uit je comfort zone kan brengen. Als je dat goed zelf kunt (wat ik eerlijk gezegd na die blessure niet zo goed zelf kon) dan kun je denk ik gerust revalideren met in ieder geval minder fysiotherapie.

Genoeg tekst voor nu, het wordt tijd dat we de filmpjes zien van wat we nu eigenlijk gedaan hebben. De oefeningen komen in chronologische volgorde, hierdoor volg je als het ware het tijdspad van mijn revalidatie. De filmpjes worden begeleid met een motiverend deuntje, dat kijkt wat fijner 🙂

Fase 1 – Statische krachtoefeningen

Het doel van deze fase is om geleidelijk de kracht en balans in je onderlichaam weer op te bouwen.

Ik moet eerlijk bekennen het beginnen aan deze oefeningen was doodeng. Er gaat van alles door je hoofd en je bent bang dat het elk moment mis kan gaan. Maak je niet ongerust, als je al een aantal weken kunt lopen dan kunnen deze oefeningen niets meer stuk maken. In het filmpje zie je de volgende oefeningen:

1.. Balans oefeningen.
Doe deze zo vaak als je kunt. Een goede manier is om dit te verwerken in je dagelijkse leven. Moet je ergens op wachten? Wacht op een been. Ben je je tanden aan het poetsen? Sta op een been en zwaai op en neer. Hoe vaker je het doet hoe sneller je gevoel, balans en stabiliteit verbeteren. Een verder voordeel van je been op en neer te zwaaien is dat het je heupgewricht soepeler maakt (en geloof met dat is nodig!). Verbaas je overigens niet als het je heel veel moeite kost om op één been te blijven staan.

2. Eenbenige krachtoefeningen
Het doel hiervan is de spierkracht in je gehele been, dus niet alleen je kuit, weer op te bouwen. Dit zijn ook gelijk de zwaarste oefeningen dus je kunt heel wat spierpijn verwachten. Doe deze oefeningen om de dag, en probeer zo diep als mogelijk door je knie te gaan. Vergeet niet beide benen te trainen zodat je “slechte been” niet sterker wordt dan “goede been”.

3. Op je tenen staan (calf raises).
De klassieke oefening voor je kuit en achillespees. Doe 10 herhalingen achter elkaar, even pauzeren en dan doe er dan weer 10 en herhaal dat 3 keer. Doe dit in het begin om de dag en wanneer dat goed gaat elke dag. Als je het heel makkelijk kan probeer het dan met 1 been per keer. Als dat ook makkelijk kan kun je het met extra gewicht doen.

Na een aantal weken van deze oefeningen voel je vanzelf dat het tijd is om een stapje erop te doen en kun je doorgaan naar de volgende fase

Fase 2 – Dynamische krachtoefeningen. 

De progressie van lopen naar joggen voelde voor mij net zo eng als het beginnen met de eerste krachtoefeningen. Echter is joggen een uitstekende manier om de kracht en elasticiteit van je achillespees te verbeteren. Mits je goed schoeisel gebruikt en de juiste looptechniek hanteert.

Gebruik je schoenen met een hogere, verende hak en land je voornamelijk op je hak dan wordt je achillespees relatief minder getraind dan een wat plattere zool en een tred waarbij je neerkomt op je midden/voorvoet.

De oefening in het filmpje zijn de volgende:

Joggen. Doe dit om de dag en begin vooral rustig aan. Begin met een paar minuten en bouw dat langzaam uit. Maak in het begin kleine stapjes en doe het niet te lang. Belangrijk bij alle oefeningen is het om erop te letten hoe je pees aanvoelt de dag na de oefeningen. Is de pees extra stijf (of zelfs pijnlijk?), doe dan wat rustiger aan. Heb je de dag erna nergens last van? Voer dan de tijd, of intensiteit een beetje op.

Huppelen. In feite zijn dit steeds kleine sprongetje met je ene been terwijl je andere been voor je uit zwiert. Het kan onwennig aanvoelen maar is een leuke manier om te revalideren. Wie houdt er nou niet van huppelen?

Lungen. Dit traint elke spiergroep in je benen, van je dijbenen tot je billen en kuiten. Een uitstekende oefening om alle andere oefeningen te combineren en kracht op te bouwen.

In het begin zul je best wel wat spierpijn hebben in deze fase, maar je zult ook merken dat je snel aan kracht opbouwt. Een zeker niveau van kracht is nodig om naar de volgende fase te kunnen. Wederom, je lichaam geeft aan wanneer het tijd is om de intensiteit op te schroeven.

Fase 3 – Explosieve kracht.

De laatste fase van de achillespees revalidatie. De fase waar je maanden voor gewerkt hebt. De fase waar je hart sneller van gaat kloppen, voornamelijk uit angst. Tenminste dat was bij mij het geval.

Deze fase is erop gericht om de kracht en balans die je in de eerste twee fasen hebt opgebouwd, snel aan te kunnen spreken. Deze fase is behoorlijk inspannend, zowel lichamelijk als mentaal. Deze fase bestaat uit springen, rennen, versnellen, afremmen, bochtjes maken enzovoort.

Een uitstekend idee van de fysio was om een bal tijdens de oefeningen toe te voegen. Wanneer je bezig bent met een bal (of je eigen sport naar keuze) ben je zo gefocust op de bal dat je vergeet dat je aan het revalideren bent. Dit werkt enorm bevrijdend en zorgt ervoor dat je ook een stapje extra kunt doen. Daarnaast is het dribbelen met een bal ook een hele andere belasting dan gewoon joggen, zodat het trainingseffect versterkt wordt.

Dit is ook de fase waarin je zover uit je comfort zone gepusht wordt, dat je je comfort zone niet eens meer weet te liggen. Bij bepaalde oefeningen stond het zweet me op mijn voorhoofd, niet omdat het zo hard werken was, maar omdat het zo verrekte eng was om te doen. Dit was vooral het geval bij oefeningen die leken op het moment dat ik mijn achillespees scheurde op het voetbal veld. Ik had nog net geen flashbacks maar het scheelde niet veel.

Het enige dat hiertegen helpt is echt een knopje omzetten in je hoofd en gewoon de oefeningen doen met een instelling van “of het nu weer scheurt of niet, ik ga deze oefening doen”.

Als je het filmpje bekijkt zul je zien dat ik nogal wat momenten had dat ik mijn moed bij elkaar moest rapen om de oefening te doen.
Probeer weer vertrouwen te hebben in je eigen lichaam, en in het werk dat je hebt gestoken in de eerste twee fasen.

Epiloog.

Na ongeveer 8 weken van revalidatie in deze fase kreeg ik het groen licht van Jeffrey om weer rustig met mijn voetbal training te kunnen beginnen. Alle oefeningen gingen goed, mijn achillespees voelde beter aan dan ooit en lichamelijk was ik er helemaal klaar voor.

Mentaal was ik er nog helemaal niet klaar voor en bijna een jaar na het einde van mijn achillespees revalidatie stond ik nog niet op het voetbal veld. Lees verder op de blog om te zien hoe ik er nu voor sta!